La Dieta Mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari diffusi in alcuni paesi del bacino mediterraneo (ad es. Italia, Spagna, Grecia, Marocco) negli anni cinquanta del XX secolo, riconosciuta dall'UNESCO come bene protetto ed inserito nella lista dei patrimoni orali ed immateriali dell'umanità nel 2010.
Negli anni '50 del secolo scorso Ancel Keys, un nutrizionista americano, si accorse che le popolazioni del bacino mediterraneo erano meno suscettibili ad alcune patologie rispetto agli statunitensi.
Ancel Keys progettò un ambizioso ed originale studio epidemiologico su varie popolazioni nel mondo, seguite per molti anni, il Seven County Study.
Una coorte venne arruolata negli Stati Uniti, due in Finlandia, una in Olanda, tre in Italia, due in Yugoslavia, due in Grecia e due in Giappone, per un totale di circa 12000 individui.
In generale i gruppi di alimenti di origine animale e lo zucchero erano direttamente correlati con la mortalità coronarica, mentre quelli di origine vegetale, il pesce ed il consumo di alcool lo erano in modo inverso. Inoltre esisteva un rapporto diretto e significativo tra consumo di grassi saturi, colesterolemia media delle singole coorti e invidenza e mortalità coronarica.
Ecco lo schema nutrizionale:
- GIORNALMENTE
- Cereali non raffinati: 8 porzioni
- Frutta: 3 porzioni
- Vegetali: 6 porzioni
- Olio d'oliva come principale grasso aggiunto
- Latte e prodotti del latte: 2 porzioni
- Vino con moderazione (3 porzioni nell'uomo, 1,5 per la donna), preferibilmente rosso e durante il pasto
- Acqua in quantità libera
- Sostituire il sale con le spezie
- SETTIMANALMENTE
- Pesce: 5-6 porzioni
- Carni bianche: 4 porzioni
- Olive, legumi, noci: 3-4 porzioni
- Patate: 3 porzioni
- Uova: 3 porzioni
- Dolci: 3 porzioni
- MENSILMENTE
- Carni rosse: 4 porzioni
Ogni porzione veniva definita in prima approssimazione come la metà della porzione del Greek Market Regulations (circa metà della quantità servita in un ristorante greco.
- 25 grammi di pane
- 100 grammi di patate
- 50-60 grammi di pasta o riso
- 100 grammi della maggior parte dei vegetali
- Una mela (80 grammi), una banana (60 grammi), un'arancia (100 grammi), 200 grammi di melone o anguria, 30 grammi di uva
- Una tazza di latte o yogurt
- 30 grammi di formaggio
- Circa 60 grammi di carne magra o pesce
- Circa 100 grammi di fagioli secchi cotti
- Un bicchiere di vino rosso
Alcune considerazioni:
La Dieta Mediterranea
- Non ha una connotazione nazionale ma geografica, cioè è la dieta delle popolazioni mediterranee, di chi vive sul mare e dintorni. Non è quindi la dieta degli italiani in generale, i quali hanno effettivamente una tale varietà di modelli nutrizionali che non sarebbero rinchiudibili in una definizione ristretta
- Non è basata sul consumo delle “P” (pasta, pane, patate, pizza)
- Le porzioni della dieta Mediterranea non assomigliano in nulla a quelle delle nostre abitudini alimentari.
- È ricca di pesce
- È basata sul consumo di cereali integrali
- La carne rossa è consumata raramente
- I prodotti sono a km zero, senza conservanti, senza coloranti, senza grassi idrogenati, senza grassi saturi, di qulità eccellente
La Dieta Mediterranea in sostanza è qualcosa che non c'è più perché nel frattempo è cambiata la nostra società. Oggi la produzione e distribuzione di massa rende impensabile un raffronto seppur remoto.
Ma nel contempo la società è cambiata da contadina ad industriale e manageriale. Anche questo rende la dieta mediterranea più lontana dai fabbisogni attuali.
Nella Dieta mediterranea, infatti, il 55-60% delle calorie arrivano dai carboidrati, il 25-30% dai grassi ed il 10-15% dalle proteine. Un'alimentazione sicuramente over-energetica, indispensabile nel mondo contadino, ma superflua oggi. I carboidrati, infatti, vengono metabolizzati per produrre energia di immediato utilizzo.
Le diete moderne hanno schemi meno glucidici e più proteici. I carboidrati rappresentano il 40-50% delle calorie, i grassi il 30-35% e le proteine il 15-25%.
Non si può non tenere conto, poi, della considerazione espressa dallo stesso Ancel Keys nel 1986, quando ha pubblicato con altri ricercatori un'analisi a posteriori sul Seven County Study:
“La Dieta Mediterranea deve essere considerata nella sua globalità, poiché le analisi multivariate effettuate dimostrano che gli effetti favorevoli sulla salute non derivano dall'assunzione di un singolo alimento; soltanto l'olio d'oliva sembra avere un ruolo specifico proprio”