Per dimuinuire i grassi saturi, idrogenati, in conformazione trans ed il colesterolo bisogna tenere conto del fatto che:
- Gli acidi grassi saturi abbondano in molti oli tropicali semi-solidi, nei formaggi grassi, nel burro, nella panna e (un po' meno) nelle carni grasse (frattaglie comprese). Tra gli oli tropicali il peggiore è l'olio di palma, mentre l'olio di cocco contiene un particolare tipo di grassi a media catena (MCT) che non influenzano quanto gli altri i livelli di colesterolo. Dal 13/12/2014 è vietato l'utilizzo della dicitura generica “oli vegetali” nell'etichetta dei prodotti alimentari. E' invece obbligatorio indicare l'esatta natura dell'olio usato. Inoltre se gli oli o i grassi sono idrogenati è obbligatorio precisarlo.
- Gli acidi grassi idrogenati sono nocivi tanto quanto i saturi e ancor più se in conformazione trans. Sono prevalentemente contenuti negli snack dolci e salati, nei prodotti da forno e nell'olio per friggere.
- Il colesterolo è contenuto unicamente negli alimenti di origine animale. Ne sono ricchissimi: frattaglie (cervello, fegato, cuore, reni, ecc.), tuorlo d'uovo, burro e formaggi grassi.
- Meglio consumare latte ed yogurt magri o parzialmente scremati, yogurt greco e latti vegetali.
- Ingerire meno colesterolo, però, comporta un aumento compensatorio dell'attività del HMG-CoA reduttasi, enzima che la tappa di comando irreversibile della via di biosintesi del colesterolo. Quindi più che puntare sul minor introito di colesterolo sarebbe bene adottare un approccio più complesso che tenga in considerazione alimentazione e stile di vita.
- Gli Omega-6 sembrano ridurre il colesterolo-LDL. Sono più abbondanti nei cibi di origine vegetale (semi oleosi, germe di cereali e legumi e oli che se ne ricavano).
- Gli Omega-3 diminuiscono tutti i fattori di rischio per l'aterosclerosi. Sono contenuti nel pesce azzurro, in quello dei mari freddi, nell'olio di pesce ed in certi semi oleosi (ad esempio chia e kiwi).
- Le fibre, le lecitine, i fitosteroli e gli antiossidanti fenolici riducono l'assorbimento e la sintesi di colesterolo e ne migliorano il metabolismo: sono fattori nutrizionali contenuti abbondantemente nei vegetali. Per aumentarli nella dieta è opportuno prediligere cereali integrali, legumi e frutta e verdura non sbucciate.
- Prediligere il vino rosso a quello bianco.
- Consumare cioccolato fondente anziché al latte.
- Prediligere il thè fermentato fatto in casa a quello imbottigliato.
- Mangiare con frequenza giornaliera: radici con proprietà fitoterapiche (ad es. zenzero, e curcuma), erbe aromatiche ed altre spezie.
Burro e Uova
Il burro e le uova, dopo il cervello, sono i cibi più ricchi di colesterolo e per questo motivo si è al lungo consigliato di limitarne il consumo. Oggi si propende per consigliare di consumare burro Ghee Chiarificato.
L'uovo ha un contenuto quasi doppio di colesterolo (concentrato nel tuorlo), mentre apporta 1/5 delle calorie. Una possibilità è quella di mangiare un uovo intero a settimana più 2-3 albumi (o albumina) in modo da avere un piatto color uovo (giallo), ma con meno colesterolo.
Integratori da associare alla dieta
I più utilizzati sono:
- a base di riso rosso fermentato; contengono Monocolina, molecola che riduce l'attività del HMG-CoA reduttasi e quindi la sintesi di colesterolo endogena
- a base di Lecitina di Soia e Fitosteroli; riducono l'assorbimento di colesterolo esogeno
- a base di acidi grassi essenziali e semi-essenziali (Omega-6); riducono le LDL
- a base di fitocomplessi ricchi di antiossidanti polifenolici (es. mela annurca, tulsi, the verde); diminuiscono lo stress ossidativo e migliorano l'efficienza delle lipoproteine